Tidur sama pentingnya dengan kebutuhan sehari-hari seperti halnya makanan dan air. Meskipun Anda mungkin merasa bahwa tidur hanya mengistirahatkan tubuh yang lelah, otak Anda tetap aktif sepanjang malam. Tidur memainkan peran penting dalam fungsi otak dan fisik.

Apa Yang Terjadi Saat Kita Tidur?

Jam internal tubuh Anda, yang disebut jam sirkadian, memberitahu Anda kapan Anda siap untuk tidur. Sebenarnya ada beberapa jam sirkadian di dalam tubuh, terdapat di otak dan organ lainnya. Mereka dipicu oleh isyarat seperti siang hari (Anda merasa waspada) dan kegelapan (Anda merasa mengantuk). Jam ini juga bisa dipicu oleh cahaya terang buatan atau stimulan seperti kafein dan alkohol yang membuat Anda merasa terjaga meski saat itu malam hari.

Ada beberapa fase tidur yang dialami tubuh Anda. Fase-fase itu diklasifikasikan sebagai tidur REM (rapid eye motion) dan non-REM. Anda melakukan siklus berulang kali melalui fase-fase ini sekitar 4-6 kali sepanjang malam, dan tidak jarang Anda terbangun sebentar di antara siklus tersebut.

Tidur non-REM

Tahap 1. Anda bertransisi dari keadaan terjaga ke keadaan istirahat.

Tahap 2. Anda berada dalam kondisi tidur ringan. Pernapasan, detak jantung, dan gerakan otot Anda melambat. Aktivitas otak juga melambat dan suhu tubuh turun.

Tahap 3. Anda berada dalam kondisi tidur nyenyak. Tahap ini sering terjadi pada awal siklus tidur segera setelah tidur ringan. Detak jantung dan pernapasan Anda paling lambat selama fase ini, dan Anda tidak mudah terbangun. Peristiwa hari ini diproses dan disimpan dalam memori Anda. Kurang tidur nyenyak dapat membuat seseorang merasa lelah di pagi hari meskipun telah mencapai durasi tidur yang cukup.

Tidur REM

Selama REM, pupil Anda bergerak cepat dari sisi ke sisi di bawah kelopak mata yang tertutup. Aktivitas otak meningkat saat Anda bernapas lebih cepat dan detak jantung Anda meningkat.

Ini adalah fase tidur ketika mimpi paling umum terjadi, dan saraf tertentu memberi sinyal pada anggota tubuh Anda untuk lumpuh sementara sehingga Anda tidak dapat mewujudkan mimpi tersebut. REM cenderung terjadi pada malam hari hingga dini hari. Memori diproses dan disimpan selama tidur REM.

Mengapa kita bermimpi?

Mimpi terjadi selama tahap tidur REM dan mungkin mencakup peristiwa atau pikiran yang Anda alami baru-baru ini. Mimpi dapat terjadi untuk membantu memproses emosi yang disebabkan oleh peristiwa tersebut. Orang-orang melaporkan bermimpi dalam warna cerah maupun hitam putih. Kadang-kadang bahkan mimpi liar yang gila pun bisa terlupakan saat kita terbangun di pagi hari.

Efek Langsung dari Kurang Tidur

Tidur membantu memproses pikiran Anda sepanjang hari serta menyimpan kenangan, sehingga kurang tidur yang berkualitas dapat menyebabkan kesulitan fokus dan berpikir jernih.

Anda mungkin merasa lelah, mudah tersinggung, atau cemas sepanjang hari. Kinerja di tempat kerja atau sekolah mungkin menurun. Waktu reaksi Anda mungkin melambat, sehingga meningkatkan risiko kecelakaan berkendara.

Pada anak-anak, kurang tidur dapat menyebabkan gangguan perhatian dan perilaku atau hiperaktif. Pada lansia, kurang tidur dapat menurunkan fokus dan perhatian, sehingga meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan kecelakaan mobil.

Kurang Tidur dan Risiko Penyakit

Jika Anda mengalami kurang tidur terus-menerus, Anda akan mengalami suatu kondisi yang disebut defisiensi tidur. Ini adalah keadaan di mana Anda tidak dapat mengganti banyak jam tidur yang hilang. Kurang tidur meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, depresi, dan bahkan kematian dini.

Ada beberapa alasan mengapa orang kurang tidur:

  • Kebiasaan tidur yang buruk (menonton televisi atau menggunakan layar pada larut malam, minum minuman berkafein atau beralkohol pada malam hari, tidak mengikuti jadwal tidur yang teratur).
     
  • Lingkungan tidur Anda terlalu berisik, terlalu terang, atau tidak kondusif untuk tidur.
     
  • Anda mencoba untuk tidur di luar jam sirkadian alami tubuh (bekerja pada shift malam dan mencoba mengganti tidur di siang hari).
     
  • Anda memiliki gangguan tidur, seperti apnea tidur, insomnia, atau gerakan anggota tubuh secara berkala yang mengurangi tidur nyenyak atau REM atau menyebabkan sering terbangun.
     
  • Anda mempunyai kondisi medis seperti penyakit jantung, paru-paru atau ginjal, atau nyeri kronis, yang menyebabkan sering terbangun.

Kurang Tidur dan Perilaku Makan

Studi epidemiologis menunjukkan bahwa kurang tidur berhubungan secara independen dengan risiko obesitas yang lebih tinggi. Studi klinis terhadap orang dewasa yang dibatasi waktu tidurnya menunjukkan peningkatan rasa lapar dan asupan kalori ketika partisipan diberi akses bebas terhadap makanan.

Preferensi untuk asupan makanan larut malam atau malam hari dan peningkatan ngemil telah diamati. Tampaknya juga ada preferensi makanan terhadap makanan berkarbohidrat dan berlemak tinggi, yang sebagian dapat menjelaskan keseluruhan asupan kalori yang lebih tinggi.

Perubahan kadar hormon yang menandakan rasa lapar atau kenyang juga telah diamati dalam studi klinis pembatasan tidur.

Leptin adalah hormon yang berhubungan dengan kepuasan. Ketika makanan memasuki perut, leptin dilepaskan dari sel-sel lemak dan bergerak ke otak dimana ia memberi sinyal pada tubuh untuk berhenti makan dengan menciptakan sensasi kenyang.

Orang dengan obesitas sebenarnya memiliki kadar leptin yang sangat tinggi; semakin banyak lemak tubuh yang dimiliki, semakin banyak leptin yang diproduksi dalam sel lemak.

Namun, suatu kondisi yang disebut resistensi leptin dapat terjadi di mana otak tidak menerima sinyal yang biasa dari leptin untuk berhenti makan. Sebagai tanggapan, semakin banyak leptin yang dilepaskan.

Tingkat leptin yang lebih rendah serta tingkat leptin yang tinggi menunjukkan resistensi leptin telah diamati pada orang dewasa yang kurang tidur.

Ghrelin, “hormon kelaparan”, biasanya memiliki efek berlawanan dengan leptin. Ini dilepaskan di usus dan mengirimkan sinyal lapar ke otak ketika seseorang tidak cukup makan. Sekitar tiga jam setelah makan, kadar ghrelin turun. Studi klinis menemukan bahwa pembatasan tidur menyebabkan peningkatan kadar ghrelin.

Berapa Banyak Tidur yang Kita Butuhkan?

Kebutuhan tidur berubah seiring bertambahnya usia, dan rata-rata orang pada umumnya membutuhkan lebih sedikit tidur pada usia yang lebih tua. Namun, jumlah tidur spesifik berbeda-beda pada setiap individu.

Menurut National Sleep Foundation dan American Academy of Sleep Medicine (AASM), bayi baru lahir paling membutuhkan tidur, yaitu 14-17 jam sehari, disusul bayi 12-16 jam sehari termasuk tidur siang. Balita membutuhkan sekitar 10-14 jam sehari. Praremaja dan remaja membutuhkan sekitar 8-12 jam setiap malam, dan orang dewasa sekitar 7-8 jam sehari. Konsensus AASM dan Sleep Research Society merekomendasikan bahwa orang dewasa harus tidur 7 jam atau lebih setiap malam untuk meningkatkan kesehatan yang optimal.

Terlepas dari rekomendasi umum mengenai durasi tidur, terdapat perbedaan individu dalam kebutuhan tidur. Dalam sebagian besar penelitian epidemiologi, peningkatan risiko dampak kesehatan yang merugikan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular, telah diamati di antara mereka yang melaporkan tidur 5 jam atau kurang per hari, dan 9 jam atau lebih per hari.

Oleh karena itu, kisaran jam tidur (lebih dari 5 dan kurang dari 9) dianggap tepat untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat. Faktor lain seperti kualitas tidur juga penting, karena memenuhi total jam tidur yang disarankan saja mungkin tidak cukup jika seseorang sering terbangun di malam hari.

Kepercayaan umum adalah bahwa kehilangan waktu tidur karena keluar malam atau belajar dapat diperoleh kembali dengan “tidur” di hari lain atau tidur siang. Namun, kedua metode ini mengganggu ritme sirkadian tubuh dan dapat membuat tubuh tidak bisa tidur lebih nyenyak.

Faktanya, peningkatan variabilitas jumlah tidur yang kita dapatkan dari malam ke malam dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit metabolik dan jantung. Penting untuk merespons, bila memungkinkan, sinyal kantuk alami tubuh.

Tip Tidur Sehat

  • Tetapkan jadwal tidur dan patuhi itu. Usahakan tidur di malam hari dan bangun di pagi hari pada waktu yang sama, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur siklus tidur dan ritme sirkadian tubuh.
     
  • Cobalah berolahraga di beberapa titik dalam sehari, tetapi hindari aktivitas berat (berlari, menari cepat, latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT) satu jam sebelum waktu tidur. Olahraga teratur dengan intensitas yang memadai dapat meningkatkan relaksasi otot dan tidur lebih nyenyak di kemudian hari.
     
  • Usahakan untuk menghindari makan besar, ngemil berat, atau alkohol 2-3 jam sebelum tidur.
     
  • Jika Anda sensitif terhadap kafein, usahakan menghindari minum minuman berkafein 4-6 jam sebelum tidur.
     
  • Hentikan penggunaan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur, terutama yang mengeluarkan cahaya biru seperti smartphone, tablet, dan televisi.
     
  • Jadwalkan aktivitas sebelum tidur sebagai tanda bahwa Anda akan bersantai, seperti mengganti piyama dan menyikat gigi.
     
  • Ciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan santai di kamar tidur Anda. Redupkan lampu dan matikan mode suara dan getaran ponsel Anda jika memungkinkan.
     
  • Pastikan suhunya nyaman, karena rasa terlalu panas atau dingin dapat mengganggu tidur.
     
  • Ciptakan ritual sebelum tidur yang menenangkan seperti melakukan latihan pernapasan dalam, melakukan peregangan yoga ringan, atau mendengarkan musik santai yang menenangkan.
     
  • Jika Anda terbangun dan tidak dapat kembali tidur, jangan tetap di tempat tidur. Bangunlah dan lakukan aktivitas santai yang tenang, seperti membaca, hingga Anda merasa cukup lelah untuk tertidur kembali.