Berat badan yang sehat adalah angka yang dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit dan masalah kesehatan terkait berat badan.

Meskipun pedoman berat badan sehat telah dikembangkan pada tingkat populasi, kisaran berat badan sehat setiap orang akan bervariasi dan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, genetika, bentuk tubuh, riwayat kesehatan, kebiasaan gaya hidup, dan berat badan saat dewasa muda.

Berat badan hanyalah salah satu dari sekian banyak faktor penentu kesehatan. Indeks massa tubuh (BMI), yang mengukur berat badan yang distandarisasi tinggi badan, sering digunakan sebagai ukuran risiko kesehatan. Meski tidak mengukur lemak tubuh atau komposisi tubuh secara langsung, penelitian menunjukkan BMI berkorelasi erat dengan metode lain yang mengukur lemak tubuh secara langsung.

Ada banyak alasan kenaikan berat badan termasuk obat-obatan tertentu (kortikosteroid, antidepresan, beta-blocker, antipsikotik, insulin), kehamilan, stress kronis, kurang tidur kronis, asupan kalori berlebihan, dan kurang olahraga.

Menjaga berat badan tetap stabil dan mengendalikan penambahan berat badan berlebihan dari waktu ke waktu akan bermanfaat, yang sangat terkait dengan risiko kesehatan.

Pertahankan Berat Badan Sehat

Menjaga berat badan yang sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, tekanan darah tinggi, dan berbagai jenis kanker.

Berat badan, ukuran pinggang, dan jumlah pertambahan berat badan Anda sejak pertengahan usia 20-an dapat berdampak pada kesehatan.

Faktor-faktor ini mungkin sangat mempengaruhi peluang Anda terkena penyakit dan kondisi berikut:

  • Diabetes
  • Kanker
  • Radang sendi
  • Batu empedu
  • Asma
  • Penyakit kardiovaskular termasuk serangan jantung dan stroke
  • Katarak
  • Infertilitas
  • Dengkur
  • Apnea tidur

Kebanyakan orang dewasa mengalami kenaikan rata-rata 1/2-1 kilogram setiap tahun. Menambah berat badan seiring bertambahnya usia meningkatkan kemungkinan terkena satu atau lebih penyakit kronis.

Dalam Studi Kesehatan Perawat dan Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, wanita dan pria paruh baya yang berat badannya bertambah 5 hingga 10 kilogram setelah usia 20 tahun memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan batu empedu dibandingkan mereka yang berat badannya bertambah 2 kilogram atau kurang. Mereka yang berat badannya bertambah lebih dari 2 kg memiliki risiko lebih besar terkena penyakit ini.

Analisis lain terhadap data Nurses’ Health Study’ menemukan bahwa penambahan berat badan pada orang dewasa dapat meningkatkan risiko kanker payudara pascamenopause, bahkan setelah menopause.

Wanita yang belum pernah menggunakan terapi penggantian hormon, menurunkan berat badan setelah menopause—dan mempertahankannya—mengurangi risiko kanker payudara pascamenopause hingga setengahnya.

Apa Penyebab Kenaikan Berat Badan?

  • Diet
    Kuantitas dan kualitas makanan dalam diet Anda memiliki dampak yang kuat terhadap berat badan.
     
  • Gen
    Beberapa orang secara genetik cenderung lebih mudah menambah berat badan dibandingkan yang lain atau menimbun lemak di sekitar bagian tengah tubuh. Namun, gen tidak harus menjadi takdir, dan penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan sehat, tetap aktif, dan menghindari kebiasaan tidak sehat seperti minum soda dapat mencegah kecenderungan genetik terhadap risiko obesitas.
     
  • Ketidakaktifan fisik
    Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan penyakit kronis lainnya. Aktivitas fisik adalah elemen kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan.
     
  • Stress
    Stress kronis dapat menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sehat, seperti peningkatan kadar kortisol yang menyebabkan keinginan untuk mengkonsumsi makanan yang “menenangkan” berupa camilan atau manisan olahan, rendahnya motivasi untuk menyiapkan makanan seimbang atau bahkan lupa makan, dan mengganggu tidur yang dapat menyebabkan asupan lebih tinggi. Kafein atau camilan manis berkalori tinggi untuk meningkatkan energi.
     
  • Tidur yang tidak cukup
    Penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara seberapa banyak orang tidur dan berapa berat badan mereka. Secara umum, anak-anak dan orang dewasa yang kurang tidur cenderung memiliki berat badan lebih dibandingkan mereka yang cukup tidur.

Manfaat Penurunan Berat Badan

Jika berat badan Anda bertambah lebih dari 11 kilogram di masa dewasa, menurunkan berat badan tersebut mungkin tampak menakutkan. Dan ketika berat badan ekstra terasa tidak enak, Anda mungkin tergoda untuk memulai rencana penurunan berat badan secara drastis.

Penurunan berat badan sebanyak 5% dari berat badan Anda saat ini kemungkinan besar akan menghasilkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk perbaikan tekanan darah, kolesterol darah, gula darah, mobilitas fisik, dan kualitas hidup.

Tips menurunkan berat badan dengan aman:

  • Lakukan bertahap dan stabil

    Orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan terus-menerus (sekitar 1/2 hingga 1 kilogram per minggu) lebih berhasil dalam menurunkan berat badan. Hal ini memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri terhadap perubahan dan dapat menurunkan risiko timbulnya nafsu makan yang kuat dan perasaan kekurangan yang sering kali menyertai penurunan berat badan yang lebih cepat.
     
  • Manajemen diri dan pemantauan

    Menetapkan tujuan dengan SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-Bound), yang merupakan singkatan dari Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Relevan, dan Terikat Waktu.

    Mulailah dengan membuat 2-3 tujuan SMART jangka pendek. Pemantauan diri seperti membuat jurnal makanan harian atau mingguan atau menggunakan aplikasi perilaku dapat memberikan wawasan dan akuntabilitas terhadap perilaku makan.

    Kategori ini juga mencakup pemecahan masalah, seperti memiliki rencana untuk “kambuh” jika berat badan kembali naik karena perubahan hidup yang penuh tekanan, liburan, atau tuntutan pekerjaan.
     
  • Ciptakan sistem pendukung

    Penelitian menunjukkan bahwa seringnya melakukan kontak dengan orang lain untuk mendapatkan dukungan (misalnya, anggota keluarga atau teman tepercaya, dokter, pelatih kesehatan, ahli diet terdaftar, atau sesama teman atau rekan kerja yang melakukan perjalanan penurunan berat badan yang sehat) dapat bermanfaat dalam memberikan dorongan dan akuntabilitas.
     
  • Kembangkan pola makan yang sehat

    Meskipun beberapa peneliti mempertanyakan manfaat keseimbangan energi (kalori yang dimakan versus kalori yang dikeluarkan), bukti terkini menunjukkan bahwa pengurangan kalori tetap merupakan pendekatan paling efektif untuk mengendalikan berat badan.

    Ada banyak strategi diet (misalnya, tinggi karbohidrat rendah lemak vs rendah karbohidrat tinggi lemak vs puasa intermiten vs diet Mediterania), namun penelitian tidak secara konsisten menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar dengan satu rencana dibandingkan rencana lainnya dalam jangka panjang. Model Piring Makan Sehat yang memberikan nutrisi seimbang dan kontrol porsi adalah awal yang baik.
     
  • Latih perhatian penuh

    Apakah Anda makan terlalu cepat atau saat perhatian Anda teralihkan saat menonton televisi atau menelusuri ponsel? Apakah Anda stress makan atau ngemil meski tidak lapar? Makan dengan penuh kesadaran mengatasi perilaku yang berhubungan dengan penambahan berat badan ini. Meningkatkan kesadaran dan apresiasi terhadap makanan dapat memberikan kepuasan yang lebih besar, baik secara fisik maupun mental, sehingga dapat membantu mengurangi makan berlebihan.
     
  • Tetap aktif

    Olahraga merupakan salah satu komponen dalam menjaga berat badan yang sehat dan mencegah penambahan berat badan, namun juga memainkan peran penting dalam kesejahteraan dan kesehatan mental.

    National Weight Control Registry, yang memantau orang-orang yang telah kehilangan dan mempertahankan penurunan berat badan sebanyak 14 kilogram selama setidaknya satu tahun, menunjukkan bahwa peserta melakukan sekitar satu jam olahraga sedang-kuat setiap hari seperti jalan cepat.

    Namun terdapat variasi di antara peserta, ada yang memerlukan lebih banyak olahraga dan ada yang lebih sedikit untuk menjaga berat badan. Berapa banyak yang dibutuhkan tergantung pada gen dan faktor gaya hidup seseorang. Melakukan berbagai jenis latihan dapat memperluas jangkauan manfaatnya lebih jauh.
     
  • Prioritaskan perawatan diri

    Dalam masyarakat yang serba terburu-buru dengan tuntutan yang tidak ada habisnya, merawat tubuh kita bisa dengan cepat menjadi prioritas terbawah. Menyediakan waktu untuk memenuhi kebutuhan emosional, fisik, dan spiritual dapat mendukung berat badan yang sehat.

    Banyak faktor yang tercantum di atas merupakan contoh perawatan diri; yang lain mungkin menemukan hobi baru, berlatih meditasi setiap hari, atau memberikan waktu untuk tidak melakukan apa pun.

    Perawatan diri dapat membantu meningkatkan suasana hati dan rasa sejahtera, serta meningkatkan motivasi dan tingkat energi.