Untuk mengurangi resiko stunting pada anak, pemerintah selalu mengkampanyekan agar gemar makan ikan. Ikan merupakan salah satu makanan yang tinggi akan protein yang baik untuk kesehatan tubuh.
Nutrisi pada ikan sangat banyak, diantaranya kandungan asam lemak Omega-3. Omega-3 terbagi menjadi 3 jenis sebagai berikut:
- ALA (Alpha-Linolenic Acid)
- DHA (Docosa-Hexaenoic Acid)
- EPA (Eicosa-Pentaenoic Acid)
Ketiganya termasuk asam lemak tidak jenuh sehingga menyehatkan tubuh. Asam lemak ini termasuk asam lemak essensial artinya tidak dapat diproduksi oleh tubuh, karenanya harus diperoleh melalui asupan makanan.
Asam lemak Omega-3 ini ditemukan dalam setiap jenis ikan dengan jumlah berbeda-beda, tetapi sangat tinggi pada ikan berlemak seperti salmon.
Ikan salmon selama ini kerap menjadi salah satu rujukan makanan yang mengandung Omega-3 yang tinggi. Dimana per 100 gram ikan salmon mengandung 1,6 gram Omega-3. Sayangnya, ikan salmon tidak selalu tersedia di pasaran dan harganya relatif mahal.
Namun, masih banyak ikan lokal yang harganya terjangkau dan mengandung Omega-3 yang cukup tinggi, diantaranya:
- Ikan Kembung
Ikan kembung merupakan salah satu jenis ikan laut yang bagus dikonsumsi karena kandungan Omega-3 nya yang dinilai lebih tinggi daripada ikan salmon. Menurut situs resmi KKP (Kementerian Kelautan dan Perikanan), setiap 100 gram ikan kembung mengandung 2,6 gram Omega-3.
- Ikan Tenggiri
Tenggiri juga merupakan jenis ikan berminyak yang kaya akan Omega-3. Per 100 gram ikan tenggiri mengandung 2,6 gram Omega-3.
- Ikan Tuna
Selain lezat, ikan tuna menyimpan kandungan yang banyak manfaatnya bagi tubuh. Per 100 gram ikan tuna mengandung 2,1 gram Omega-3.
- Ikan Tongkol
Ikan ini mengandung protein dan Omega-3 yang tinggi. Per 100 gram ikan tongkol mengandung 1,5 gram Omega-3.
- Ikan Teri
Ikan laut yang ukuran badannya paling kecil dibanding ikan lain ini, per 100 gram mengandung 1,4 gram Omega-3.
- Ikan Sarden
Per 100 gram ikan sarden mengandung 1,5 gram Omega-3. Sarden sangat bergizi terutama jika dimakan segar, bukan kalengan.
- Ikan Patin
Menurut KKP kandungan protein pada ikan patin tergolong tinggi yakni sebesar 68,6 persen. Ikan yang bisa ditemukan di sungai ini mengandung Omega-3 sebesar 237 mg per 100 gram. Omega-3 banyak terdapat di dalam perut ikan patin.
Kandungan Omega-3 dalam ikan dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor seperti spesies ikan, musim, dan tempat penangkapan.
Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak kekhawatiran tentang kontaminasi logam berat merkuri pada makanan laut. Pilihlah jenis ikan yang tidak tercemar logam berat dan jika dibudidayakan, tanpa penggunaan antibiotik. Disarankan mengkonsumsi ikan segar daripada ikan beku atau ikan yang sudah diawetkan.
Selain itu, metode memasak juga dapat mempengaruhi kandungan Omega-3. Cara memasak perlu diperhatikan. Usahakan cara masak ikan tidak digoreng, agar asam lemak Omega-3 tidak menjadi lemak jahat fat.
Adapun manfaat Omega-3 antara lain sebagai berikut:
- menjaga kesehatan mata dan jantung
- membantu melawan penyakit autoimun
- menjaga kesehatan otak
- menunjang tumbuh kembang janin
- memperkuat tulang dan sendi
- menurunkan resiko kanker
Dengan sederet manfaat Omega-3 untuk kesehatan, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan zat gizi ini. Kebutuhan Omega-3 per hari setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh.
Penting untuk mengkonsumsi ikan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan variasi jenis ikan yang dikonsumsi. Hal ini membantu memenuhi kebutuhan Omega-3 dan nutrisi lainnya.
Jika Anda memiliki pertimbangan khusus atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
