Kapan, apa, dan seberapa sering Anda makan itu penting !
Dalam hal makan, setiap orang mempunyai kebiasaan yang berbeda-beda. Beberapa orang menikmati makan tiga kali sehari, sementara beberapa lebih suka menikmati camilan kecil dan makanan yang tersebar sepanjang hari.
Selain itu, Anda juga harus bersaing dengan tuntutan kehidupan sehari-hari yang mempengaruhi makanan Anda. Anda mungkin melakukan dua pekerjaan dan merawat anak-anak ketika Anda sampai di rumah. Mungkin Anda mempunyai jadwal yang tetap pada suatu hari, namun pada hari lain, jadwalnya lebih tidak terduga.
Situasi tersebut akan mempengaruhi cara makan, dan terkadang, akan mendorong Anda untuk melakukan kebiasaan makan yang buruk. Hal ini bisa berupa makan menjelang waktu tidur, melewatkan waktu makan, makan terlalu cepat, makan tanpa berpikir, atau makan karena stress.
Mari kita bahas tentang bagaimana kebiasaan tersebut dapat mempengaruhi kesehatan Anda dan beberapa saran untuk mengelolanya.
- Makan mendekati waktu tidur
Makan menjelang waktu tidur dapat mempengaruhi siklus tidur alami Anda dengan mengurangi jumlah istirahat yang Anda dapatkan. Hal ini dikaitkan dengan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, peningkatan tekanan darah, dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Hal-hal yang perlu dicoba:
– Makanlah sekitar 2-3 jam sebelum tidur.
– Jika Anda menyiapkan makanan terlalu dekat dengan waktu tidur karena jadwal Anda, carilah resep yang memungkinkan Anda menyiapkan makanan dengan cepat. Menggunakan sayuran yang sudah dipotong atau nasi beku, misalnya, dapat menghemat waktu persiapan makan.
– Jika Anda merasa lapar lagi setelah makan malam, pilihlah camilan ringan seperti yogurt atau sepotong buah.
– Jika Anda tidak bisa makan lengkap 2-3 jam sebelum waktu tidur dan perlu makan menjelang waktu tidur, cobalah camilan dalam porsi kecil.
- Melewatkan makan
Melewatkan waktu makan dapat mempengaruhi suasana hati Anda karena gula darah Anda mungkin mulai turun. Anda mungkin merasa lelah, sulit berkonsentrasi, atau merasa pusing dan mudah tersinggung. Selain itu, hal ini mungkin membuat Anda lebih rentan untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya atau meningkatkan keinginan akan makanan tinggi lemak dan tinggi gula karena Anda merasa sangat lapar.
Hal-hal yang perlu dicoba:
– Perencanaan makan dapat membantu ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak sendiri setiap hari. Ada berbagai cara untuk menyiapkan makanan – tidak harus dilakukan semuanya dalam satu hari selama seminggu penuh. Anda bisa membuat biji-bijian dan protein (ayam dan nasi, misalnya) dan sepanjang minggu menambahkan berbagai bumbu untuk variasi tertentu. Menggunakan sayuran yang sudah dipotong atau sayuran beku dapat menghemat waktu yang diperlukan untuk menyiapkan dan memasak makanan.
– Jika Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap, pilihan lainnya adalah mengkonsumsi suplemen nutrisi atau berbagai camilan bergizi sepanjang hari. Ini bisa termasuk apel dan selai kacang, saus seperti hummus atau guacamole dengan sayuran, keju string, telur rebus dengan wortel, atau yogurt dan beri.
- Makan terlalu cepat
Makan dengan cepat membuat Anda sulit mengetahui kapan Anda kenyang. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan, gangguan pencernaan, rasa terbakar di jantung, dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Hal-hal yang perlu dicoba:
– Gunakan peralatan yang lebih kecil untuk mengambil porsi yang lebih kecil (seperti garpu atau sendok pencuci mulut) dan letakkan peralatan Anda di antara gigitan.
– Minumlah minuman bebas kalori, seperti air atau teh tanpa pemanis di sela-sela gigitan.
– Jika memungkinkan, makan bersama orang lain, bersantai, dan mengobrol sambil makan dapat membantu memperlambat makan Anda.
- Makan tanpa berpikir
Makan sembarangan dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Ini juga bisa menjadi tanda stress atau beban emosional lainnya.
Hal-hal yang perlu dicoba:
– Makanlah di tempat yang telah ditentukan, seperti meja dapur, bukan di depan TV.
– Berlatihlah memperhatikan bau dan rasa makanan Anda, tampilannya, dan sensasi yang Anda rasakan saat makan.
– Jika Anda suka melacak dan membandingkan berbagai hal, buatlah jurnal tentang apa yang Anda makan dan kapan Anda makan. Hal ini dapat membuat Anda sadar akan kebiasaan makan Anda.
– Saat Anda makan, tanyakan pada diri Anda apakah itu karena Anda lapar atau karena kebiasaan atau kebosanan.
- Stress makan
Stress makan dapat mengakibatkan makan berlebihan, khususnya mengkonsumsi lebih banyak makanan olahan dengan kadar lemak, gula, atau garam yang tinggi. Dalam jangka panjang, stress makan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung.
Hal-hal yang perlu dicoba:
– Sediakan camilan sehat, seperti buah segar, wortel dan hummus, atau kacang-kacangan. Raihlah ini ketika Anda merasakan keinginan untuk makan.
– Sebelum menyantap camilan itu, luangkan beberapa menit untuk menarik napas dalam-dalam. Kemudian nilai kembali apakah Anda merasakan isyarat lapar yang alami atau dipengaruhi oleh stress.
– Pendekatan lain adalah mencoba mengurangi stress makan dengan menemukan pemicunya (seperti situasi atau emosi tertentu). Anda kemudian dapat mempraktikkan teknik penanggulangan seperti meditasi, olahraga, atau menghubungi teman, keluarga, atau terapis untuk membantu mengelola stress.
Saat Anda mengubah kebiasaan makan, penting bagi Anda untuk bersabar dan bersikap baik terhadap diri sendiri.
Pendekatan bertahap akan mengurangi stress karena mencoba melakukan perubahan terlalu banyak dan terlalu cepat, dan akan mengurangi terjadinya kemunduran dalam perjalanan Anda.
Jika Anda mengalami kemunduran, itu bukanlah tanda kegagalan. Jalan setiap orang menuju perubahan berbeda-beda. Setiap orang menghadapi tantangan yang memerlukan pendekatan berbeda.
Mencoba berbagai hal adalah cara yang bagus untuk mempelajari lebih lanjut tentang diri Anda dan apa yang cocok untuk Anda.
